什么是拖延？

推迟我们不喜欢的任务是很常见的，尽管会产生后果

拖延是指将任务推迟或推迟到最后一刻或超过截止日期的行为。一些研究人员将拖延定义为“一种 自我 调节失败的形式，其特征是尽管可能产生负面后果，但仍然不合理地延迟任务”。

芝加哥德保罗大学 心理学 教授、《仍然拖延：完成任务的无悔指南》一书的作者约瑟夫·费拉里 (Joseph Ferrari) 表示，大约 20% 的美国成年人患有慢性拖延症。

无论你多么有条理、多么投入，你很可能会发现自己把时间浪费在琐碎的事情上（看电视、更新你的 Facebook 状态、网上购物），而你本应该把时间花在工作或学校相关的事情上。项目。

无论你是推迟完成工作项目、逃避 家庭 作业还是忽视家务，拖延都会对你的工作、成绩和生活产生重大影响。

原因

还记得有一次您认为自己还有一周的时间来完成一个真正要在第二天到期的项目吗？有一次您因为“现在不想打扫”而决定不打扫公寓怎么样？

我们经常假设项目不会像实际那样需要很长时间才能完成，当我们相信我们仍然有足够的时间来完成这些任务时，这可能会导致错误的安全感。

导致拖延的最大因素之一是我们必须在特定时刻感受到灵感或动力才能完成一项任务。

以下是导致拖延的其他一些因素。

学者

研究人员表示，学生的拖延症尤其明显。《心理学公报》 2007 年发表的一项荟萃分析发现，高达 80% 至 95% 的大学生经常拖延，尤其是在完成作业和课程时。

研究人员表示，一些主要的认知扭曲会导致学业拖延。学生倾向于：

• 高估了他们还剩下多少时间来执行任务

• 高估他们未来的动力

• 低估完成某些活动所需的时间

• 错误地认为他们需要保持正确的心态才能从事项目

当前偏差

目前的偏见是在人类行为中观察到的一种可能导致拖延的现象。当前的偏见意味着我们更倾向于受到即时满足或奖励的激励，而不是长期奖励。这就是为什么拖延的那一刻感觉很好。

例如，躺在床上看电视的即时奖励比发表博客文章的长期奖励更有吸引力，后者需要更长的时间才能完成。

沮丧

拖延症也可能是 抑郁症 的结果。绝望、无助和缺乏精力的感觉会使开始（和完成）最简单的任务变得困难。抑郁也会导致自我怀疑。当你不知道如何处理一个项目或对自己的能力感到不安全时，你可能会发现更容易推迟它。

强迫症 (OCD)

拖延症在强迫症 患者中也很常见。原因之一是强迫症常常与适应不良的完美主义联系在一起，这会导致担心犯新的错误，怀疑自己做的事情是否正确，并担心别人对你的期望。

患有强迫症的人通常也有优柔寡断的倾向，导致他们拖延而不是做出决定。

多动症

许多患有注意力缺陷/多动症（ADHD）的 成年人都在与拖延作斗争。当您因外部刺激和内部想法而分心时，可能很难开始执行某项任务，尤其是当该任务对您来说很困难或不感兴趣时。

你为什么拖延？

我们经常想出许多借口或合理化来为我们的行为辩护。研究人员表示，人们说自己拖延的主要原因有 15 个：

• 不知道需要做什么

• 不知道如何做某事

• 不想做某事

• 不在乎完成与否

• 当事情完成时不关心

• 没有心情去做这件事

• 养成等到最后一刻的习惯

• 相信你在 压力 下工作得更好

• 认为你可以在最后一刻完成它

• 缺乏开始的主动性

• 遗忘

• 归咎于疾病或健康状况不佳

• 等待合适的时机

• 需要时间思考任务

• 推迟一项任务以利于完成另一项任务

拖延的类型

一些研究人员将拖延者分为两种类型：被动拖延者和主动拖延者。

• 被动拖延者： 因为难以做出决定并采取行动而推迟任务

• 主动拖延者：有目的地推迟任务，因为在压力下工作可以让他们“感到挑战和动力”

其他人根据不同的拖延行为风格定义了拖延者的类型，包括：

• 完美主义者： 由于担心无法完美完成任务而推迟任务

• 梦想家：推迟任务，因为他们不善于关注细节

• Defier：不相信有人应该决定他们的时间表

• 忧虑者：由于害怕改变或离开“已知”的舒适而推迟任务

• 危机制造者：推迟任务，因为他们喜欢在压力下工作

• 过度者：承担太多，很难找到时间来开始和完成任务

拖延者与非拖延者

“非拖延者 专注 于需要完成的任务。他们有更强的个人认同感，不太关心心理学家所说的‘社会尊重’——别人如何喜欢我们——而不是自尊，即我们对自己的感受。” “我们自己，”法拉利博士在接受美国心理学会（APA）采访时解释道。

根据心理学家皮尔斯·斯蒂尔的说法，不拖延的人往往具有较高的人格特质，即责任心，这是大五人格理论所确定的广泛性格之一。尽责性高的人在其他方面也往往很高，包括自律、坚持和个人责任感。

拖延的负面影响

只有当拖延变成慢性并开始对一个人的日常生活产生严重影响时，它才会成为一个更严重的问题。在这种情况下，这不仅仅是时间管理技能差的问题，而是他们生活方式的一个重要组成部分。

也许他们迟付账单，直到截止日期前一天晚上才开始大型项目的工作，推迟到生日前一天购买礼物，甚至推迟提交所得税申报表。

不幸的是，这种拖延会对许多生活领域产生严重影响，包括一个人的心理健康以及社会、职业和财务福祉：

• 压力和疾病水平更高

• 社会 关系 负担增加

• 来自朋友、家人、同事和同学的怨恨

• 拖欠账单和所得税申报表的后果

如何克服拖延症

你可能会想，我怎样才能停止拖延呢？

幸运的是，您可以采取多种不同的措施来对抗拖延症并开始按时完成工作。考虑一下这些你的拖延练习：

• 制定待办事项列表： 为了帮助您保持正轨，请考虑在每个项目旁边放置一个截止日期。

• 采取小步骤： 将清单上的项目分解为易于管理的小步骤，这样您的任务就不会显得那么繁重。

• 识别警告信号： 注意任何拖延的想法，并尽力抵制这种冲动。如果您开始考虑拖延，请强迫自己花几分钟时间完成任务。

• 消除干扰： 问问自己什么最能分散您的注意力，是 Instagram、Facebook 更新还是当地新闻，然后关掉这些干扰源。

• 拍拍自己的背： 当你按时完成待办事项清单上的一项任务时，祝贺自己并通过沉迷于你觉得有趣的事情来奖励自己。